现在最火的产后康复,超全的教教你

产后康复，又叫产后恢复，是指女性在生产完毕后，因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。无论是顺产，还是剖宫产，除了产褥期间的饮食调养，越早进行产后康复越好。

一般顺产后2-3天，剖宫产后15天，可以根据身体情况做一些康复操的锻炼。注意，如果产妇感觉不适，不要勉强做。

产后康复锻炼的最佳时间

产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。

有调查表明，全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

1、黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。

此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

2、理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。

经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3、有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。

在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

温馨提示：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。

做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。

产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。

从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。

平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。

坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。

侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

有没有从图中看到自己？

正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿，都是直立的，头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少，

圆肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。

建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。

有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。

左，正常体态

右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。

建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。

如图所示

我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成，包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域，不仅腹部肌群被削弱了，而且还被肚中宝宝强行拉伸开，背部肌肉过劳变短，臀部也变得宽了一些。腹直肌分离，直白的说，就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。

建议： 很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作，都是练腹部的，可那些动作都是正常人才能练的。对腹直肌分裂的产后妈妈来说，是不适合的。

产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前，做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复，然后再加强！

在妊娠后期，随着子宫增大，两侧的腹直肌会从腹白线（腹中线）处分开，这就是我们所说的腹直肌分离。许多妈妈会奇怪地发现，自己在生产完几个月后，肚子依然是松弛的，这时，就要谨慎地考虑是否存在腹直肌分离。

当然，并不是所有的产后“腹圆腰粗”都是腹直肌分离造成的，这里我们为大家介绍一个简单的自测方法——

腹直肌分离不仅会影响美观，还会造成产后腰背痛、盆腔器官脱垂等。腹直肌分离程度越大，意味着腹部肌肉越少地承担其应有的支撑身体的作用，腹部肌肉力量越来越弱，而腰背部肌肉进行代偿，这也是妊娠腰背痛的原因之一。

有一些新妈妈意识到腹直肌分离的危害，自行查找了许多腰腹训练进行练习。然而，她们可能走入另一个误区——传统的腹部练习，如仰卧起坐、卷腹等动作反而会加重腹直肌分离。针对腹直肌分离的产后妈妈，应该加强另一块肌肉的训练——腹横肌。

这里我们为大家推荐两个腹横肌训练

注意：如果你是顺产，那么基本在生产后4周就可以开始这些练习；如果是剖腹产，那么大约在产后6-8周才可以开始。最好的方法是向医生咨询你是否合适进行这些练习。

练习一：臀桥练习  The Bridge Exercise

Step  1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

练习二：腹背部训练 ABS(abdomen back stretch)

这个练习你需要准备一个重物，比如一个砝码

Step 1 双手抓住重物，手臂向前伸直，膝盖略微弯曲，双脚牢牢踩在垫子上，身体向后倾斜45°

Step 2 通过转动上半身向右移动手臂

Step 3 回到起始位置，再转动上半身向左移动手臂

Step 4 每边练习30次

如果有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时，任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人疼的满地打滚，还要忍受尿急的痛苦，很可能是耻骨联合功能障碍。

这又是一个怀孕的副作用，听名字就了解有多痛苦了！由于让骨盆保持对齐的韧带变得松弛，这使得骨盆联合不稳定，使它发生你不想让其发生的移动。

这个出现的原因就不用解释了，妈妈们都懂得。关键是胸下垂了，怎么办？锻炼胸大肌。

锻炼胸大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。

做不成这样标准也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。

当然，还有很多锻炼胸大肌的动作：坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。

有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推胸，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。

妊娠腰背痛 

腰背痛也是许多“准妈妈”和“新妈妈”都会遭受的磨难。通常来说，在孕后3个月到产后，都是腰背痛的高发期。

妊娠腰背痛是多种因素共同作用的结果——身体结构与生物力学变化、激素及循环系统改变、心理情绪因素影响等都可能造成妊娠腰背痛。

举例来说，怀孕期间，随着胎儿的发育，孕妇的身体重心也在前移。此时，腹部肌肉不再能帮助维持身体正常姿势，而腰部的肌肉进行代偿，承担了更多的压力，这可能是造成妊娠腰背痛的原因之一。

那么，我们可以怎样缓解妊娠腰背痛呢？

在怀孕期间内，注意摄入充足的营养（缺钙也可能导致孕妇骨质软化，造成腰痛），避免长期久坐、保持正确的站姿和坐姿（可适度采取骨盆后倾姿势）、进行适度的产前运动（慢走、游泳）可以有效缓解妊娠期间内的腰背痛。

而在生产之后，则可以进行系统的核心肌群训练，重建一个平衡且稳定的核心可以有效缓解腰背疼痛。

注意，这些练习都必须在伤口完全愈合后才能进行。

我们为大家推荐SPARKPEOPLE网站的6步动作训练——

第一步：基础呼吸训练 Basic Breath

Step 1 仰卧，双手自然放在腹部，两腿弯曲，正常呼吸几次

Step 2 慢慢加深呼吸，呼气并收紧腹部肌肉，将腹部肌肉拉向脊柱方向，保持5秒

Step 3 每天做5-10组

当你能很好地控制腹部肌肉

就可以进入

第二步：单腿滑出 Single-Leg Heel Slides

Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step 2 保持一条腿静止，慢慢将另一条腿滑出，直到其与地面平行，再回到起始位置

Step 3 交换对侧练习

当你能舒服地做20个单腿滑出

就可以进入

第三步：基础单腿伸展 Basic Single Leg Extensions

Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step 2 保持一条腿静止，慢慢抬起一条腿的小腿，小腿与地面平行

Step 3 将抬起的腿伸直，注意背部不能拱起。慢慢将腿放回起始位置

Step 3 交换对侧练习

当你能顺畅地做20个单腿伸展

就可以进入

第四步：单腿“水龙头” Single-Leg Toe Taps

Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step 2 抬起两条腿，至小腿与地面平行

Step 3 慢慢将一条腿放回起始位置，另一条腿保持静止。在运动过程中，背部不能移动

Step 3 交换对侧练习

当你能顺畅地每条腿做10次左右时

就可以进入

第五步：高级单腿伸展 Advanced Single-Leg Extensions

Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step 2 抬起两条腿，至小腿与地面平行

Step 3 保持一条腿固定，慢慢将另一条腿伸直，注意背部不能拱起

Step 3 交换对侧练习

当你能每侧做20次以上而不感到不适

就可以进入

第六步：双腿升降 Double Leg Lowers

Step 1 仰卧，双手放在身体两侧，两腿弯曲，像1中练习那样控制腹部

Step 2 抬起两条腿，双腿并拢，尽可能向上伸直

Step 3 使双腿慢慢向下移动，注意背部不能拱起

如果你在这个练习中感到背部疼痛

那么回到之前的五项练习，切莫操之过急

盆底功能障碍 | 三

关于女性产后盆底功能障碍，在我们之前的推送中已经多次提及，这里再为大家进行简单回顾。

盆底肌在盆腔的最下面，像一个吊床一样承托着整个盆腔及其内的器官。在怀孕过程中，随着胎儿长大，会使盆底肌被过低拉长。如果没有进行产后盆底恢复训练，很可能引发盆底疾病。

没错就像这根橡皮筋一样

常见的盆底疾病有子宫脱垂、压力性尿失禁（大笑或咳嗽后“漏尿”，这是困扰许多产后及中老年女性的问题）、性功能障碍、阴吹、臀部痛、阴道痛及阴道痉挛和粪失禁等。

在日常生活中有一种很好地盆底肌锻炼方法——凯格尔运动，又称会阴收缩运动。

Step 1 平躺、双膝弯曲

Step 2 收缩臀部的肌肉，向上提肛

Step 3 紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑）

注：这种感觉类似二便急迫但厕所又被占着

Step 4 保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松。快速收缩两秒，放松两秒，做五组

注：运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误

该训练通过反复主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，强化支撑膀胱、子宫和直肠的骨盆肌肉群的强度与张力、提升阴道收缩力量，是治疗女性盆底障碍性疾病、尿失禁和改善性生活质量的常用方法。

如果是更为严重的盆底肌损伤，则需要使用阴道哑铃、肌电生物反馈法或电刺激等方法进行治疗。

双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。下腹一下子往上挺起，膝盖绷直，骨盆随之垂直地立起来，背部肌肉往上拉伸。双手放下，自然靠拢在腿侧，腹部肌肉收紧，挺直上身，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，令胸廓适度打开。

两脚往左右跨开，步幅为肩宽的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右侧平举起，并往外拉伸，保持与肩部处于同一直线上，大小腿成90度，姿势保持100秒。

两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来，两脚张开站立，步幅与肩同宽，以顺时针、逆时针地扭腰100秒。

站直在墙壁前，双手扶着墙壁，手肘自然弯曲，依次地往后抬起左右脚，抬起的时候腿部绷直，合计100秒。

双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前，骨盆立起来，全身绷直，两手扶在墙壁上，然后手臂往外屈肘，上身往墙壁的方向压下，适度地刺激胸廓周围的肌肉，缓缓地做这个动作数次，做100秒即可。

站直全身，左右脚之间的步幅与肩同宽，手臂屈肘，与上身的两侧举起手臂，掌心朝前，缓缓地往后仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要挤压，数秒后放松，再反复做，做100秒。

瘦身操的时间要推迟，可以先从简单的动作做起，不要用力过度，不要操之过急，以身体能适应的强度和频率为宜。

1、跪在地上，膝盖打开和肩膀同宽，双手叉腰，肩部慢慢向后仰，手臂用力托着腰部，感觉手臂上的肌肉在拉伸，当后仰到最大幅度时保持10秒，深呼吸，然后恢复到开始动作。

瘦身部位：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

2、自然站立，屈膝，背部要挺直，大腿和小腿成直角，手臂搭在膝盖上方，用力按住膝盖，如果手臂后侧和大腿酸痛，证明动作有效。

瘦身部位：手臂、臀部、大腿后侧。

3、坐在地上，双腿叉开到最大限度，脚掌勾起和腿部垂直。感觉小腿肚绷紧。手臂屈肘，手掌稍微贴着头部，慢慢向左侧弯曲，弯曲的时候动作要慢，弯曲到最大限度后保持10秒，然后再向右侧弯曲。

瘦身部位：手臂、腰侧、大腿内侧、小腿肚。

4、侧卧在地上，手臂弯曲抵住头部，另一侧手放在胸前，手掌贴地。腰部和腿部用力，抬起两条腿，到最大高度，保持5秒，然后放下，重复练习10次，然后换另一侧重新练习。

瘦身部位：手臂、腰侧、大腿外侧。

5、俯卧在地上，四肢伸直，腰腹部着地，胸部以上抬起。同时抬起左腿和右手，保持10秒然后放下，再抬起右腿和左手，抬起的动作要缓慢，尽量让肌肉伸展。如果腰部感到太累，可以中途稍微俯下休息。

瘦身部位：腹部、大腿、手臂。