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“三分练，七分吃。光练不吃假把式。”
但！健身中吃什么？
当然是自己烹饪的菜最能自主掌控热量，也最放心、较健康。
可你环顾四周如果没有发现厨房的存在，那今天「肌肉博士」教你一招，让你在麦当劳、萨莉亚、拉粑粑（La Bamba）乃至学校食堂也能吃得健康，免受顿顿“减脂餐”之苦。
麦当劳
传闻麦当劳是健身者的天敌，今天「肌肉博士」告诉你：大错特错！（发誓没拿广告费）
诚然，油炸食物的热量自然高，一份麦辣鸡翅的卡路里可能就需要你慢跑 20 分钟才能消耗掉。
汉堡就更不用说了，外面的碳水面包、里面的炸鸡，再配上点沙拉酱，简直就是脂肪的代名词！如果你还丧心病狂点了套餐，油炸薯条 + 碳酸可乐，哇！这难道不就是个大写的胖字（子？）吗？
但是！如果你减脂餐吃得实在是恶心了，怎么吃一份相对低热量的“垃圾”食品解馋呢？
首先，想吃汉堡的，尽量用牛肉汉堡代替炸鸡汉堡，以及，别加沙拉酱。须知煎好的牛肉饼的热量，比炸鸡可是小了不是一点半点！
其次，套餐里的饮料你也可以换成咖啡呀，而且不加糖不加奶，可以作为训练之间氮泵的替代品；至于薯条，拖拖地换成蔬菜沙拉，记得也不要加沙拉酱哦。
反正健身的你在麦当劳就记住：千万别点薯条和派，那是满满的卡路里啊！吃个麦辣鸡腿汉堡也比这强。
下面这张图就很不错嘛~
萨莉亚
萨莉亚是学校周边比较实惠的西餐，量大且便宜（第二次发誓没拿广告费）
但「肌肉博士」吃了几次之后都觉得有点油，于是在尝试了萨莉亚的各种食物之后（我到底是做美食的还是搞健身的？），选出了一些相对来说比较健康的食物。
首先，沙拉的选择。很多人觉得沙拉很健康，当然不假，但这里面也有些选择的门道，比如金枪鱼沙拉的热量就要高于鸡胸肉沙拉的热量。
所以！在选择沙拉的时候尽量不要选金枪鱼，尤其是盐浸过的金枪鱼沙拉。以及，老规矩：不要沙拉酱。
正餐的选择上，披萨是绝对不考虑的，即使没什么芝士，那高碳水的面饼就让人没有健身的可能了。
铁板方面，牛排，汉堡肉都是不错的选择。
至于油炸过的猪排、烤过的鸡腿，你没看见那油都在盘子上了，完全不考虑。
而在米饭与意面中选，「肌肉博士」更推荐意面。特别是没有加入很多配料的意面，比如热辣培根意面（不吃培根就好了）。因为意面本身不吸油，所以吃起来也会相对健康。
小吃之中，玉米粒、蔬菜、烤全鱿都是不错的选择，注意避开那些加了很多芝士的雷区。
最后，饮料选择上，「肌肉博士」还是更喜欢直接喝水，毕竟再淡的饮料里都有一点糖。
La Bamba
与其说 La Bamba 是一家墨西哥餐厅，还不如说这是一间酒吧。所以那些看见酒就挪不动脚的朋友们就不要去了（如果你想用喝到吐然后脱水来减脂，这倒也是个骨骼清奇的办法，但绝不推荐）
它的价位总体来说还是比较便宜的，更重要的是每一天都有一款特价菜只要 20 元，对学生党来说，简直赞到飞起（第三次发誓没有拿广告费）
在这些特价菜中，如果你想吃得健康，下面这些雷区必须避开。
比如周一的牛肉汉堡，本身其实热量不高，但它的配餐居然是“热量大户”——炸薯条！还炸得那么好吃（第四次发誓没有拿广告费），简直不能忍了。
而周五的烤奶酪卷，看起来热量不高，也没有油炸配餐，但奶酪加碳水的组合带来的热量还真不容小觑的。
既然这也不行那也不行，还推荐 La Bamba 干嘛？嘿嘿，「肌肉博士」自有妙招。
首先，周四的三明治。不论是牛肉还是鸡肉都是不错的选择，整块的肉要比牛肉饼会好一些，而且满满的蔬菜配上肉天然带有很强的饱腹感。
如果你还是觉得配菜热量太高，就拉一个怎么也吃不胖的朋友一起去，把配菜都给他，毕竟肉长在别人身上我怎样都不会伤心。
「肌肉博士」推荐的另一款，就是周六的特价 Tacoo——这应该是整个 La Bamba 里「肌肉博士」最喜欢的食物了。玉米片、薄饼、牛肉或者鸡肉外加一点点奶酪，绝对好吃到飞起，更重要的是，热量也得到了较好的控制，五星好评推荐。
食堂
最后「肌肉博士」再来聊聊每个人都会接触的食堂了。
说实话，跟大家的“刻板印象”截然相反，食堂其实很难吃得比较健康。
因为食堂为了满足大多数人的口味，食饭菜经常多肉多盐，还有很多油炸食物，很难选择。
但这也难不倒「肌肉博士」。
下面三种菜是「肌肉博士」精心挑选出来做比较的，其中有反面教材，也有选择减脂先锋，先上第一道菜！
上面这张图，是复旦南区“南小食”的“名菜”——白切鸡。看上去鸡肉是煮过的，好像热量还能忍，但「肌肉博士」隔着屏幕就能看到满满的脂肪！
首先是鸡皮。这个脂肪大户完全没有必要进入你的胃中（尤其是你还在健身啊！），旁边的酱汁和炸鸡腿，「肌肉博士」都不想再强调了。那个配菜再加上白米饭，一顿下去，至少 3 天的有氧运动白做了（3 天啊，同志们，四舍五入简直一个亿啊！）
再来一张图：
这就是复旦大学北区食堂著名的香锅。
可能很多同学没见过，因为你们吃的是麻辣香锅！是配合着豆瓣酱等调料炒出来的啊！但其实你可以跟阿姨讲：“我要清炒！”（我自豪）——这样香锅中的卡路里就大幅降低了。
至于香锅里加什么菜，我们在来仔细看上图：生菜（高饱腹感）、牛肉（优质的蛋白来源）、鸡胸肉（减脂好伴侣）……这样一份食物的热量比南小食的白切鸡就少很多了。
另外要注意的是，少吃白米饭，高碳水可不是闹着玩的。
最后这张图，就是「肌肉博士」要特别表彰的减脂模范了（坐标：复旦大学南区食堂）
首先，在主食的选择上，应该尽量选择粗粮，避开白米饭这样的精致碳水。紫薯就是一个不错的选择，另外玉米、麦片也都是很好的替代品。
菜的选择上，清炒的青菜没有什么问题，但是肉最好选一些煮的或者蒸的，避免油炸、爆炒。而调味比较重的也是雷区，如果实在不行，旁边放一碗水，吃的时候涮一下。
「肌肉博士」说了这么多具体的食谱。在最后的最后，还想跟大家分享一些健身“吃的原则”，供大家进行参考。
（个人经验，如有雷同，必是巧合）
1、千万不要节食减肥，千万不要节食减肥，千万不要节食减肥。当你节食减肥的时候，短时间内可能体重会下降比较快。但是长期来看，你的基础代谢也会随之下降，饿得难受，效果也不好，何必呢？
2、蒸的、煮的食物绝对强于油炸食物，这里的原则是：尽量选择加工步骤较少的
3、减少精致碳水的摄入（白米饭！说的就是你！），尽量用紫薯、玉米等粗粮代替。实在没有，盛饭时给自己换个小点的碗吧
4、尽量选择低 GI 值的食物，这里就要隆重介绍一个“健身饮食学”（「肌肉博士」随口诌的）中重要概念了。所谓 GI 值（Glycemic index），也就是“升糖指数”，换个更加明白点的译名：糖生成指数。
这个指数，主要用于衡量你吃下去的糖类，对你身体里血糖量的实际影响。那些在消化过程中迅速分解并将葡萄糖迅速释放到循环系统里去的糖类，显而易见就会具有更高的 GI 值。
显然，较低 GI 值的食物，会对你的健身大业更有帮助。
下面就是「肌肉博士」收集的一些日常食物的 GI 值，可以参考着来挑着吃哦。
糖类：绵白糖 83.8、方糖 65.0、麦芽糖 105.0、蜂蜜 73.0、巧克力 49.0
谷类及制品：馒头 88.1、烙饼 79.6、油条 74.9、大米粥 69.4、大米饭 83.2、玉米（甜，煮）55.0
薯类、淀粉及制品：马铃薯 62.0、甘薯 76.7、炸薯条 60.0、藕粉 32.6
豆类及制品（整体都很好）：黄豆 18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干 23.7、绿豆 27.2、蚕豆 16.9、四季豆 27.0、鹰嘴豆 33.0
蔬菜类（有些高，但大部分低）：胡萝卜 71.0、南瓜 75.0、山药 51.0、芋头（蒸）47.7；而其它的，比如：芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均低于 15.0
方便食品：面包（全麦粉）69.0、面包（70-80%大麦粒）34.0、面包（45-50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包 90.0、梳打饼干 72.0、爆玉米花 55.0
几种饮食组合：馒头 ＋ 芹菜炒鸡蛋 48.6、饼 ＋ 鸡蛋炒木耳 48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面 88.6、米饭 ＋ 鱼 37.0、米饭 ＋ 红烧猪肉 73.3、猪肉炖粉条 16.7、西红柿汤 38.0
下次大快朵颐的时候
就可以自豪地告诉别人：
我是在减肥！
